Теперь, когда мы размялись, наше тело готово к более существенным нагрузкам. Мы должны развить у себя несколько так называемых физических качеств.

Первое из них – это гибкость. Чаще всего можно услышать про пресловутую «растяжку», которая ассоциируется с умением садиться на шпагат. Что ж, совсем не лишнее умение, но далеко не обязательное. Наша задача – увеличить амплитуду движений и убрать лишние «зажимы».

Что же можно делать самостоятельно? Я бы рекомендовал «пассивную» растяжку. Что это? Попробуем сделать такое упражнение – сядем на пол вытянув перед собой прямые ноги и разведем их максимально широко.

Важно: вы при этом не должны опираться руками о пол у себя за спиной и сгибать колени.

А теперь медленно и плавно, без рывков и «прокачек», наклонимся вперед. Насколько получится.

Важно: наклоняться стараемся с прямой спиной, наклон идет в тазобедренных суставах. Грубой ошибкой будет горбиться и тянуться к полу лбом. Наклоняемся вниз (грудью к полу) и вперед.

Итак, мы наклонились настолько, насколько получилось. Остаемся в этом положении, стараемся максимально расслабиться и спокойно и глубоко дышать. Ощущение некоторого дискомфорта в области тазобедренных суставов, бедер и коленей допустимо, а вот больно быть не должно. Остаемся в таком положении не меньше 30 секунд. Потом мягко и плавно, на выдохе, опускаемся чуть-чуть ниже. Пусть это будет даже несколько миллиметров – уже хорошо. Продолжаем дальше дышать, расслабляться и опускаться все ниже и ниже.

Для начала делайте это упражнение 1 минуту. Постепенно можно увеличивать время выполнения. Я бы порекомендовал при самостоятельных занятиях доводить его до 2-3 минут.

То, что мы сейчас делали, немного напоминает йогу. Собственно, многие позиции (асаны) из йоги вы можете использовать в этих упражнениях.

Как минимальный комплекс, в котором «растягивается» практически все тело, может использоваться тот, который приведен в статье – «Упражнения для заключительной части занятия». Вот он:

После тренировки необходимо успокоить и расслабить сознание и тело. Наилучшими упражнениями для этого являются растяжки. Эти упражнения также можно выполнять для снятия напряжения в конце рабочего дня.

• Растягивайтесь с чувством комфорта, задерживайтесь в определенном положении на 10-30 сек.
• Не прикладывайте силу.
• Не делайте «прокачек» и рывков.
• Когда растягиваетесь, дышите медленно и естественно.
• Найдите способ растяжки, который подходил бы вашему телу.
• Когда растягиваете левую и правую стороны, следите, чтобы на каждую приходилось одинаковое количество времени.

Растяните заднюю поверхность бедра и нижнюю часть спины:

•Сядьте на пол и согните левую ногу. Вытяните правую ногу вперед.
•Наклонитесь вперед от нижней части спины.
•Удерживайте это положение 20-30 сек.
•Расслабьте плечи и руки.
•Не пытайтесь через силу дотянуться до кончиков пальцев.
•Повторите то же с другой ногой.

2. Растяните внутреннюю поверхность бедер:

•Сядьте на пол и расставьте ноги в стороны, не прикладывая при этом никакой силы.
•Наклонитесь вперед от нижней части спины.
•Расслабьте бедра и разверните стопы вверх.
•Удерживайте это положение 20-30 сек.
•Не выполняйте через силу.

3. Растяните обратную сторону колена:

•Вытяните правую ногу, а левую согните и положите на бедро сверху.
•Медленно наклонитесь вперед от нижней части спины.
•Удерживайте это положение 20-30 сек.
•Не пытайтесь делать через силу.
•Повторите то же с другой ногой.

4. Растяните лодыжки:

•Оказывая легкое давление руками, вращайте лодыжку сначала по часовой стрелке, затем против, по 10 — 20 раз.
•Повторите для другой лодыжки.

5. Растяните руки, плечи и верхнюю часть спины:

•Поднимите руки над головой и сплетите пальцы между собой.
•Развернув ладони вверх, слегка потянитесь руками назад и вверх.
•Удерживайте это положение 15-20 сек.
•Дышите естественно.

6. Растяните плечи и верхнюю часть спины:

•Поставьте руку поперек груди и мягко надавите на локоть в направлении противоположного плеча.
•Удерживайте это положение 10-15 сек.
•Повторите то же для другой руки.

7. Растяните трицепсы и верхнюю часть плеч:

•Поднимите обе руки над головой, возьмите один локоть и растяните руку, мягко надавив на него вниз и назад.
•Удерживайте это положение 10-20 сек.
•Повторите для другой руки.

8. Растяните руки, плечи и грудь:

•Сомкните пальцы рук в замок за спиной и медленно поднимите руки ввурх.
•Расправьте грудь.
•Удерживайте это положение 10-15 сек.

9. Растяните плечи:

•Заведите руки за спину, одну сверху, другую снизу, и сцепите пальцы (если сможете).
•Удерживайте это положение 10-15 сек.
•Не делайте через силу.
•Повторите сменив положение рук.

10. Растяните верхнюю часть тела и спину:

•Упритесь руками в стену. Наклонитесь всем телом вперед и вниз, колени слегка согните.
•Удерживайте это положение около 20 сек.

11. Растяните икроножные мышцы:

•Согните одну ногу и выставьте ее стопу вперед. Выпрямите другую ногу и отставьте ее назад.
•Медленно подайтесь бедрами вперед не скручивая их.
•Удерживайте это положение 20 сек.
•Пятка задней ноги не должна отрываться от пола.
•Стопы направлены вперед или слегка внутрь.
•Повторите для другой ноги.

12. Выполните несколько дыхательных упражнений.

В описании упражнений в этой статье дается другое, более короткое, время выполнения упражнений. Дело в том, что это время достаточное для расслабления в конце тренировки, а для получения тренировочного эффекта нужно заниматься дольше.

Кстати, и в конце тренировки (силовой, на выносливость, технической) этот комплекс полезно выполнять, но уже не по 2-3 минуты каждое упражнение, а по 10-15 секунд, как и написано в статье.

По окончании комплекса статичной «пассивной» растяжки следует сделать 10-20 вращений бедрами в стойке ноги на ширине плеч, 10-20 вращений коленями в стойке ноги вместе и 5-10 приседаний на полной стопе.

После этого можно переходить к «динамической» растяжке. Это, в первую очередь, различные махи прямыми ногами с максимальной амплитудой – вперед, назад, в сторону, по кругу наружу и внутрь. Примерные варианты махов можно взять из гимнастики ушу:
1. Прямой мах ногой (чжэнтитуй)
Порядок выполнения
Из исходного положения сначала сделать небольшой подшаг. Затем другой ногой сделать мах вверх.
Носок маховой ноги в момент подъема оттянут к себе. Обратить внимание на то, чтобы пятка опорной ноги не отрывалась от земли. Нога опускается по той же траектории, что и поднималась. В момент опускания ноги носок оттягивается от себя, нога ставится на носок без сильного хлопка (т. е. без грохота и стука, таким образом, нога контролируется на всем протяжении маха, а центр тяжести при этом остается на опорной ноге). Обучающийся не должен обращать внимание на высоту маха (допускается мах на высоту уровня живота). Грудь должна быть подана вперед, а живот поджат.
Основные ошибки
Нога, совершающая мах, гнется в колене, носок маховой ноги не натянут на себя, пятка опорной ноги отрывается от земли, корпус гнется в пояснице, руки расслаблены и опущены, плечи подняты, во время маха бедро подается вперед, раскачивание корпуса, нога ставится не на носок, а на всю ступню.

2. Мах выпрямленной ногой к противоположному плечу (сетитуй)
Данный удар почти полностью аналогичен чжэнтитуй, но несколько сложнее в исполнении, поскольку требует еще большей подвижности тазобедренного сустава и эластичности мышечных тканей задней поверхности бедра. Требования те же, что и для чжэнтитуй, однако носок стопы направлен к противоположному ударной ноге плечу.

3. Боковой мах ногой (цэтитуй)
При разучивании данного маха у обучающихся вызывает затруднение синхронная работа рук и ног. Поэтому сначала необходимо отработать движения ног, затем – движения рук, а после этого соединить все в одно целое.
Порядок выполнения
Из исходного положения сделать подшаг правой ногой, развернуть корпус на 90 градусов влево по направлению к движению. При этом ступни ног проворачиваются, а пятка левой ноги отрывается от земли. После этого правая нога делает вертикальный мах снизу вверх и обратно в плоскости движения. Маховая нога и корпус должны находиться на одной линии, таз не должен выходить назад, допускается высота маха на уровень чуть выше поясницы.
Корпус к ноге не наклоняется, носок маховой ноги натянут на себя во время подъема и оттянут от себя при движении вниз.
Руки одновременно с разворотом корпуса двигаются по окружности (в данном случае левая – вниз, правая – вверх).
При махе правой ногой левая рука идет вверх и полностью выпрямляется в локте, а правая рука идет вниз, и наоборот. Ладони напряжены.
Важный момент при отработке маха – это направление взгляда. В начале маха взгляд направлен в ту сторону, куда делается мах, в момент максимального подъема ноги взгляд поворачивается в сторону, куда обращен корпус (то есть 90 градусов по отношению к направлению движения).
Основные ошибки
Корпус сильно наклоняется вперед к ноге, руки согнуты в локте, во время маха пятка опорной ноги отрывается от земли, маховая нога согнута в колене, взгляд направлен вниз или вверх, носок маховой ноги оттянут вперед.

4. Мах ногой наружу (вайбайтуй)
Порядок выполнения
Из исходного положения сделать подшаг правой ногой, перенести вес тела на эту ногу, затем сделать мах левой ногой по дуге вправо – вверх – влево – вниз, пересекая в начале движения вертикальную центральную линию корпуса. Нога ставится либо на уровне ступни опорной ноги, либо немного сзади.
Корпус чуть наклонен вперед. Требования к корпусу такие же, как и к чжэнтитуй.
Основные ошибки
Маховая нога ведется не по окружности, а по прямой линии, раскачивание корпуса, проворачивание во время маха опорной ноги.

5. Мах ногой внутрь (лихэтуй)
Порядок выполнения
Из исходного положения сделать подшаг правой ногой, затем сделать мах левой ногой по дуге вверх – влево – вниз, т. е. круговой мах ногой вовнутрь. Ступня ноги ставится либо на уровне ступни опорной ноги, либо немного сзади.
Обратить внимание на формирование стопы: носок натянут, при этом подошва ступни разворачивается вовнутрь. Допускается небольшой разворот корпуса при махе. Спина прямая.
Основные ошибки
Движение ноги не по дуге, а по диагонали, разворот опорной ноги во время маха, раскачивание корпуса.

Собственно, регулярное выполнение этих упражнений вполне достаточно для самостоятельных занятий.
Сколько раз в неделю тренироваться? Можно каждый день. А можно только в те дни, когда у вас нет основных тренировок в зале.

Результаты обязательно будут! Я лично знаю людей, которые не могли просто сесть на пол и вытянуть вперед прямые ноги, а через год тренировок по такой системе уже имели вполне приличную «растяжку» и начинали тренироваться в выполнении шпагата.

У нас с вами исходный уровень значительно выше, значит и результаты будут лучше!

Дополнительно о гибкости — статья «Методика развития гибкости»