Для любого человека необходимо начинать свой день с комплекса упражнений, тонизирующих организм и служащих для подготовки к предстоящим в течение дня умственным, психическим и физическим нагрузкам. Если по вашему распорядку день начинается с тренировки, то утренний комплекс абсолютно необходим для подготовки к предстоящим занятиям. Начинаются упражнения еще лежа в постели. После пробуждения потянитесь, выполните упражнение на растяжение (ноги вместе, вытянуты и касаются друг друга; начинайте тянуть правую ногу не отрывая ее от матраса, тянитесь, считая до 60, потом расслабьтесь; повторите с левой ногой) и начните дыхательную гимнастику. Сделать глубокий вдох животом, выпятите его вперед и задержите дыхание на 3 сек., затем сделайте прерывистый выдох через сжатые губы 8-10 порциями. Таких упражнений сделать 10, каждое по 6 сек. Физиологический смысл дыхательной гимнастики состоит в очистке легких и массаже органов брюшной полости и сердца.
Затем переходите к «волевой гимнастике». Сперва надо расслабить мышцы, а затем, предельно сильными волевыми импульсами раз по десять напрягать, не двигаясь, мышцы. Сначала напрягаем мышцы пальцев и стоп, потом ног, затем последовательно живота, груди, спины, шеи, рук. Для каждой группы мышц выполняем по 10 напряжений — 5 на вдохе и 5 на выдохе. Такая гимнастика усиливает обмен веществ и способствует выведению шлаков.
Закончив «волевую гимнастику» переходим к комплексу «противострессовых» упражнений так же выполняющихся лежа:
•потягивание всем телом 5 раз, растягиваться 3 сек, отдыхать 2 сек;
•прогиб спины 5 раз, время то же;
•напряжение и вытягивание ног 12 раз, напрягать 3 сек, отдыхать 2 сек;
•напряжение брюшного пресса 10 раз, напрягать 3 сек, отдыхать 2 сек;
•принимать положение сидя, касаясь руками пальцев ног — 5 раз;
•поднимание согнутых ног — 5 раз.
После окончания этих упражнений следует сесть и выполнить комплекс растягивающих упражнений:
•сесть на пол, согнув ноги в коленях, перекатиться на спину и вернуться в исходное положение — сделать 10 раз;
•сесть на пол, вытянув ноги вперед, носки натянуты на себя; наклониться вперед так, чтобы пальцы рук, пройдя над ступнями, касались пола — сделать 5 раз;
•сесть, разведя ноги максимально широко, наклониться к левой ноге, наклониться к правой ноге, наклониться вперед — выполнить по 5 раз;
•сесть, согнув ноги в коленях, стопы соединить вместе, колени опустить насколько возможно к полу; держа ступни вместе, перемещать их по направлению к промежности и наклонять корпус вперед — 5 раз;
•встать на колени и сесть на пятки, лечь на спину и вытянуть руки над головой, выполнять медленные повороты корпусом вправо-влево.
Когда эти упражнения выполнены, следует встать и перейти к виброгимнастике, которая устраняет застой венозной крови. Подняться на носки так, чтобы пятки оторвались от пола на 1 см и резко опуститься на пятки так, чтобы ощущалось легкое сотрясение. Выполнять нужно не спеша, не чаще 1 раза в секунду. После 30 упражнений надо сделать перерыв в 5-10 сек. Непрерывно можно делать не более 60 сотрясений.
Заканчивается утренний комплекс упражнений самомассажем — руками или при помощи массажера.
Этот комплекс рассчитан на пробуждение организма. Окончив его, почистите зубы (не забудьте про очистку языка и верхнего неба) и выпейте мелкими глотками стакан воды комнатной температуры.
После этого желательно продолжить утреннюю тренировку выполнением комплекса упражнений для глаз, бегом и коротким комплексом упражнений на гибкость.