Комплекс самомассажа может использоваться как элемент утреннего комплекса упражнений, а также перед началом тренировки. Он включает в себя элементы классического (поглаживания, растирания, похлопывания) и восточного массажа (воздействие на точки и меридианы). Основное назначение этого комплекса — разогрев и подготовка всех систем организма к дальнейшей работе.
1. Ходьба на месте на носках, пятках, ребрах стоп, перекатываясь с пятки на носок в сочетании с глубоким дыханием.
2. Интенсивное растирание ладоней в положении — пальцы вперед, вверх, вниз. Растирать до появления тепла в руках.
3. Поглаживание лица сверху вниз.
4. Поглаживание головы от лба к затылку.
5. Растирание ушей.
6. Растирание шеи и поглаживание горла сверху вниз.
7. Левая рука ложится на область даньтянь, а правая растирает грудь и солнечное сплетение.
8. Растирание живота двумя руками встречными движениями.
9. Растирание бедер, коленей, голеней.
10. Растирание голеностопных суставов.
11. Растирание голеней.
12. Массаж точек цзу-сан-ли.
13. Растирание коленей.
14. Растирание бедер.
15. Растирание кулаками ягодиц, копчика, крестцовой области, растирание спины вдоль позвоночника.
16. «Насос». Наклоняемся вниз на выдохе — руки скользят от тазобедренного сустава по наружной поверхности ног, поднимаемся на вдохе — руки скользят по внутренней поверхности. Повторить 3 раза. Затем повторить еще 3 раза, начиная движения от поясницы.
17. Поддерживаем локоть правой руки левой рукой и выполняем массаж левого плеча и верхней части трапециевидной мышцы.
18. Растирание шеи и области 7-го шейного позвонка.
19. Растираем левое плечо, локоть и предплечье.
20. Растирание запястья, кисти, пальцев, массаж точек лао-гун и хэ-гу.
21. Обхватить кисть левой руки правой рукой и сжимающими движениями подниматься к плечу.
Повторить п.п. 17-21 для правой руки.
22. «Насос». Поглаживание от подмышки к кисти по внутренней стороне руки, поднимая ее вверх — вдох. На выдохе опускаем руку выполняя поглаживание по внешней стороне от кисти к плечу. На задержке дыхания делаем 3 поглаживания вокруг грудной мышцы. Повторить 3 раза на каждую руку.
23. Растирание грудины, подключичной области, глубокое растирание зоны на границе с плечевым суставом.
24. Растирание большой грудной мышцы (для женщин — только верхнюю треть мышцы).
25. Растирание пальцами межреберных промежутков. Делаем глубокий вдох и на задержке дыхания выполняем легкие похлопывания по ребрам.
26. Глубокое растирание подреберья.
27. Массаж точек, расположенных на 2,5 пальца вокруг пупка. Сначала массируем точку над пупком, затем под пупком и затем одновременно точки по сторонам от пупка.
28. Круговые поглаживания живот по часовой стрелке. У мужчин правая рука лежит поверх левой, у женщин — наоборот.
29. Глубокое растирание подвздошной области.
30. Стряхивающие поглаживания по груди и животу сверху вниз.
31. То же на спине.
32. Массаж лица и головы. Общее поглаживание лица сверху вниз. Массаж линий на лбу — средняя линия лба, средние линии бровей. Массаж точек — в середине бровей, в наружных углах глаз. Круговое поглаживание вокруг глаз. Массаж точки между бровями. Массаж носа — средняя линия, крылья носа. Массаж точки в носогубной складке, массаж точек в углах рта, массаж точки под нижней губой. Поглаживания лица сверху вниз. Поглаживание головы от лба к затылку. Массаж ушей — мочка, край уха, завиток и противозавиток, козелок и противокозелок, слуховой проход. Растирание затылка. Поглаживания сверху вниз лица и затылка.
33. Подняться на носки, руки вытянуть вверх, тянуться вверх всем телом, поднимаясь на носки. Расслаблять последовательно — пальцы, кисти, локти, плечи, уронить руки и опуститься на всю стопу, расслабить колени, туловище, нагнуться вперед, расслабить шею, лицо, рот, язык. Волной подняться вверх и повторить упражнение 2-4 раза.
34. Закончив расслабление последний раз, не подниматься вверх, а перейти к похлопываниям — голени, колени, бедра, ягодицы, живот на выдохе, грудь на вдохе, левая рука, правая рука, лицо, голова.
35. Закончить комплекс поглаживаниями лица и головы и выполнить несколько дыхательных упражнений.